L-Theanin: Wirkung, Dosierung und was Studien zeigen

L-Theanin ist eine Aminosäure aus dem Teestrauch. Als Nahrungsergänzung gibt es sie allein oder zusammen mit Koffein. Hier steht, wie viel davon in einer Tasse Tee steckt, welche Mengen Studien verwendet haben, was dabei herauskam und wie L-Theanin in der EU rechtlich eingeordnet ist.

Von Pedram Ghozat, Mitgründer von CogniGum · Stand: Oktober 2026 · Jede Studie mit Link zu PubMed · Keine dieser Studien wurde mit CogniGum durchgeführt

Ein Hinweis vorab: CogniGum enthält L-Theanin. Wir sind also nicht neutral. Deshalb nennen wir auch ungünstige Ergebnisse und kritische Stimmen, mit Link zu jeder Quelle.

Was ist L-Theanin?

L-Theanin ist eine Aminosäure, aber keine, aus der der Körper Eiweiß baut. Sie kommt fast nur im Teestrauch Camellia sinensis vor. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) nennt außerdem zwei verwandte Kamelienarten und den Maronenröhrling, einen Speisepilz. Kaffee enthält kein L-Theanin.

Der Körper nimmt L-Theanin schnell auf. In einer Studie der Universität Bonn bekamen 12 Erwachsene 100 mg L-Theanin, einmal als Kapsel und einmal in grünem Tee. In beiden Fällen war der höchste Wert im Blut nach knapp 50 Minuten erreicht, und Aufnahme und Abbau verliefen vergleichbar (Scheid et al. 2012).

Wie viel L-Theanin steckt im Tee?

Getrocknete Teeblätter enthalten laut den Quellen, die das BfR ausgewertet hat, etwa 0,5 bis 2 % L-Theanin. In einer Untersuchung von 20 Schwarztees waren es 0,3 bis 1,6 %. Wie viel davon in deiner Tasse landet, hängt von Sorte, Teemenge und Ziehzeit ab. Die Angaben gehen deshalb auseinander:

• 200 ml grüner oder schwarzer Tee, Labormessung 2025 (Mittelwert)gut 12 mg
• 1 Tasse Schwarztee, Angabe in einer EEG-Studieetwa 20 mg
• 1 Tasse Schwarztee, gerechnet aus „200 mg entsprechen etwa 8 Tassen“etwa 25 mg
• 2,5 g Schwarztee auf 150 ml, Handbuchwert laut BfR30 mg
• 1 Stück CogniGum80 mg

In der Labormessung stieg der Gehalt, je länger der Tee zog. Die Wassertemperatur änderte am L-Theanin dagegen wenig (Ayakdaş & Ağagündüz 2025). Als Faustregel liefert eine Tasse Tee grob 10 bis 30 mg. Für 200 mg, die Menge aus mehreren der Studien unten, wären das je nach Tee etwa 7 bis 20 Tassen, mit dem Koffein, das darin steckt.

Quellen der Tabelle: Ayakdaş & Ağagündüz 2025 (PubMed); Nobre et al. 2008 (PubMed); Kahathuduwa et al. 2017 (PubMed); BfR 2003 (PDF).

Wirkung: was Studien zu L-Theanin allein zeigen

Die meisten Studien geben gesunden Erwachsenen eine einzelne Dosis und messen danach ein bis zwei Stunden lang Reaktionszeit, Aufmerksamkeit oder das eigene Befinden. Seit 2025 sind mehrere Übersichtsarbeiten erschienen. Ihre Ergebnisse:

Einzelne Studien, auch ungünstige

• Gehirnströme: 50 mg L-Theanin erhöhten bei Teilnehmenden, die mit geschlossenen Augen ruhten, die Alpha-Aktivität im EEG stärker als Placebo. Das BfR beschreibt Alpha-Wellen als Zeichen für Entspannung im Wachzustand. 16 gegen 19 Personen. Die Studie stammt aus dem Forschungsinstitut eines Teeherstellers (Nobre et al. 2008).
• Reaktionszeit: 200 mg L-Theanin verkürzten bei 20 gesunden Männern die Reaktionszeit in einer Erkennungsaufgabe, die einfache Reaktionszeit nicht (Kahathuduwa et al. 2017).
• Ungünstig: Nach 250 mg L-Theanin allein gaben die Teilnehmenden höhere Werte für Kopfschmerzen an und lösten eine Rechenaufgabe schlechter als mit Placebo (Haskell et al. 2008).
• Ungünstig: 200 mg L-Theanin verlangsamten die Reaktionszeit in einer Bildschirmaufgabe und änderten Wachheit und Stimmung nicht signifikant (Rogers et al. 2008).
• Kritische Übersicht: Zwei Forscher aus den USA und Italien kommen 2025 zu dem Schluss, dass die Wissenschaft dem Hype um L-Theanin noch nicht entspricht. Sie raten bei hohen Dosen zur Vorsicht, bis bessere Studien vorliegen (Dashwood & Visioli 2025).

Was heißt das? Für L-Theanin allein gibt es Hinweise auf kleine Effekte bei einzelnen Tests, vor allem bei der Reaktionszeit. Klare, gut belegte Wirkungen gibt es nicht. Die Studien sind klein und kurz, und an einigen waren Hersteller beteiligt. Wir versprechen deshalb keine Wirkung von L-Theanin.

Dosierung: welche Mengen Studien verwendet haben

Eine offizielle Verzehrempfehlung für L-Theanin gibt es nicht. Eine von EFSA oder BfR festgelegte Tageshöchstmenge haben wir ebenfalls nicht gefunden. Zur Orientierung die Mengen aus den Studien in diesem Artikel:

• EEG-Studie (Nobre 2008)50 mg
• Studien mit Koffein im Verhältnis 1:297–100 mg
• Meta-Analyse 2026, Einzeldosis vor dem Test200 mg
• Kahathuduwa 2017, Rogers 2008200 mg
• Haskell 2008250 mg
• 1 Portion CogniGum (2 Stück)160 mg

Das sind Einzeldosen. Bei täglicher Einnahme waren es in einer Studie mit 30 gesunden Erwachsenen 200 mg am Tag über vier Wochen (Hidese et al. 2019; zwei der Autoren arbeiten für den Hersteller des getesteten Präparats). Eine Übersicht der Universität Canberra über neun Studien zum Umgang mit Stress nennt 200 bis 400 mg am Tag. Die Autoren halten größere und längere Studien für nötig (Williams et al. 2020).

Halte dich bei jedem Produkt an die Tagesmenge auf der Packung.

Nebenwirkungen und Verträglichkeit

• Die Meta-Analyse von 2026 mit 31 Studien fand keine schweren Nebenwirkungen. Die Autoren haben dafür Studienabbrüche und ihre Gründe zwischen L-Theanin und Placebo verglichen.
• Einzelne Studien fanden unerwünschte Effekte: höhere Kopfschmerz-Werte nach 250 mg (Haskell) und eine langsamere Reaktionszeit nach 200 mg (Rogers).
• Das BfR schrieb 2003, die Daten zu isoliertem L-Theanin reichten nicht, um eine unbedenkliche Tagesmenge abzuschätzen. Seitdem sind viele Studien erschienen. Eine neuere Bewertung des BfR haben wir nicht gefunden.
• Zur Stillzeit gibt es laut der US-Datenbank LactMed keine Daten zu L-Theanin (LactMed). Die Einzelstudien in diesem Artikel haben gesunde Erwachsene untersucht.

CogniGum enthält zusätzlich Koffein und ist deshalb für Kinder und schwangere oder stillende Frauen nicht empfohlen.

L-Theanin mit Kaffee

Kaffee enthält kein L-Theanin. Tee enthält beides: Eine Tasse Schwarztee hat laut EFSA etwa 50 mg Koffein und laut einer Studie etwa 20 mg L-Theanin. Die Studien zur Kombination mit Mengen nah an einem Stück CogniGum gaben 40 bis 50 mg Koffein mit etwa doppelt so viel L-Theanin, also im Verhältnis 1:2. Die Kombination schnitt bei einzelnen Aufmerksamkeitsaufgaben besser ab als Placebo, am häufigsten beim Wechseln zwischen zwei Aufgaben. In einer Meta-Analyse von 11 Studien hingen die Effekte tendenziell stärker von der Koffeindosis ab als von der L-Theanin-Dosis (Camfield et al. 2014). Alle Studien, auch die ungünstigen, stehen im Artikel Koffein + L-Theanin im Verhältnis 1:2.

Wenn du L-Theanin zum Kaffee nimmst, zählt das Koffein aus allen Quellen zusammen. Die EFSA hält für gesunde Erwachsene bis zu 200 mg Koffein auf einmal und bis zu 400 mg am Tag für unbedenklich. Eine Tasse Filterkaffee hat laut EFSA etwa 90 mg. Schon etwa 100 mg können bei manchen Erwachsenen Schlafdauer und Schlafmuster beeinflussen, vor allem kurz vor dem Zubettgehen. Mehr zu Mengen und Sicherheit steht im Ratgeber Koffein-Kaugummi.

Häufige Fragen zu L-Theanin

Rechtlicher Stand in der EU

• Keine zugelassenen Gesundheitsaussagen: Für L-Theanin ist in der EU keine gesundheitsbezogene Angabe zugelassen. Die EFSA hat 2011 beantragte Aussagen unter anderem zu geistiger Leistung, Stress und Schlaf geprüft, zugelassen wurde keine davon. Werbung mit solchen Versprechen ist deshalb nicht erlaubt.
• Neuartiges Lebensmittel oder nicht: Das hängt von Herkunft und Verwendung ab. Als neuartig gilt in der EU, was vor dem 15. Mai 1997 nicht in nennenswertem Umfang verzehrt wurde. Laut dem Novel-Food-Katalog der EU-Kommission ist L-Theanin, das aus grünem Tee extrahiert und isoliert wird, nicht neuartig, allerdings nur in Nahrungsergänzungsmitteln. L-Theanin aus anderen Quellen stuft der Katalog als neuartiges Lebensmittel ein, das eine Zulassung braucht.
• Laufendes Verfahren: Der EU-Kommission liegt ein Antrag für L-Theanin aus einem neuen Herstellungsverfahren vor (Nr. 2024-15277), beantragt für Nahrungsergänzungsmittel für Erwachsene. Eine Entscheidung haben wir bis Oktober 2026 nicht gefunden. Ein früheres Verfahren zu L-Theanin (NF/2021/2319) hat die Kommission im November 2022 beendet, ohne die Unionsliste zu ändern.
• Getränke in Deutschland: Das BfR hat 2003 den Zusatz von isoliertem L-Theanin zu Getränken nicht befürwortet, weil die Daten für eine Risikobewertung nicht reichten. Die Stellungnahme betraf Getränke, keine Nahrungsergänzungsmittel.

In CogniGum stammt das L-Theanin laut Zutatenliste aus Grüntee-Extrakt mit 98 % L-Theanin. CogniGum ist beim Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) als Nahrungsergänzungsmittel angezeigt. Eine Anzeige ist keine Zulassung.

Was das für CogniGum heißt

Ein Stück CogniGum enthält 80 mg L-Theanin und 40 mg Koffein, eine Portion aus 2 Stück also 160 mg L-Theanin und 80 mg Koffein. Zum Vergleich: Eine Tasse Tee liefert grob 10 bis 30 mg L-Theanin. Das Verhältnis 1:2 haben wir gewählt, weil die Studien mit 40 bis 50 mg Koffein dieses Verhältnis genutzt haben. Mit CogniGum selbst wurde keine dieser Studien gemacht.

Antworten zu Menge, Geschmack und Versand findest du in den häufigen Fragen.

Koffein und L-Theanin zum Kauen

CogniGum Kaugummi

• 40 mg Koffein und 80 mg L-Theanin pro Stück, Verhältnis 1:2
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