Koffein + L-Theanin im Verhältnis 1:2: was Studien zeigen
Koffein und L-Theanin stecken beide im Tee. Seit 2008 wurden sie in mehreren kleinen Studien zusammen getestet, fast immer mit Aufgaben, die Aufmerksamkeit messen. CogniGum nutzt das Verhältnis 1:2: 40 mg Koffein und 80 mg L-Theanin pro Stück. Hier steht, welche Dosen die Studien verwendet haben, was dabei herauskam und wo die Belege dünn sind.
Stand: Oktober 2026 · Jede Studie mit Link zu PubMed · Keine dieser Studien wurde mit CogniGum durchgeführt
Kurz gesagt
- In placebokontrollierten Studien mit gesunden Erwachsenen schnitt die Kombination bei einzelnen Aufmerksamkeitsaufgaben besser ab, am häufigsten beim Wechseln zwischen zwei Aufgaben. Viele andere Tests zeigten keinen Unterschied.
- Zwei Meta-Analysen (2014 und 2025) fanden kleine bis mittlere Effekte in den ersten zwei Stunden. Die Unsicherheit ist groß.
- Die Studien sind klein (20 bis 48 Personen, soweit angegeben) und testen jeweils eine einzelne Dosis an einzelnen Testtagen.
- 1:2 ist das Verhältnis der Studien mit 40 bis 50 mg Koffein. Dass 1:2 besser wirkt als ein anderes Verhältnis, zeigt keine dieser Studien.
Ein Hinweis vorab: CogniGum verkauft einen Kaugummi mit Koffein und L-Theanin. Wir sind also nicht neutral. Deshalb nennen wir auch die Ergebnisse, die gegen die Kombination sprechen, und verlinken jede Studie.
Was Koffein und L-Theanin sind
Koffein kennst du aus Kaffee, Tee, Cola und Energydrinks. L-Theanin ist eine Aminosäure, die natürlich in der Teepflanze vorkommt. Kaffee enthält kein L-Theanin. In Tee kommen beide Stoffe von Natur aus zusammen vor. Viele Studien zur Kombination begründen ihre Fragestellung deshalb mit Tee. Was Studien zu L-Theanin allein zeigen, steht im Artikel L-Theanin: Wirkung, Dosierung und was Studien zeigen.
Die meisten Studien zur Kombination messen, was in den ersten ein bis zwei Stunden nach einer einzelnen Dosis passiert: Reaktionszeit, Genauigkeit, Wechsel zwischen Aufgaben, Ablenkbarkeit und wie wach sich die Teilnehmenden fühlen.
Die Studien im Überblick
Die Liste enthält placebokontrollierte Studien mit gesunden Erwachsenen, sortiert nach Koffeinmenge, und zwei Übersichtsarbeiten. Sie ist nicht vollständig. Drin sind die Studien mit Dosen nah an einem Stück CogniGum und auch die mit ungünstigen Ergebnissen. Alle Angaben stammen aus den Zusammenfassungen auf PubMed. Fehlt dort die Teilnehmerzahl, nennen wir die Zahl aus der Übersichtsarbeit von Payne et al. (2025). Verhältnisse sind als Koffein : L-Theanin angegeben.
40 bis 50 mg Koffein, nah an einem Stück CogniGum
Giesbrecht et al. 2010Nutritional Neuroscience
- Dosis
- 40 mg Koffein + 97 mg L-Theanin etwa 1:2,4
- Teilnehmende
- 44 junge Erwachsene, Vergleich mit Placebo
- Ergebnis
- Die Kombination verbesserte die Genauigkeit beim Wechseln zwischen Aufgaben und die selbst eingeschätzte Wachheit, die Teilnehmenden fühlten sich weniger müde. Bei visueller Suche, Wahlreaktionszeit und mentaler Rotation gab es keinen Unterschied.
Giesbrecht T, Rycroft JA, Rowson MJ, De Bruin EA. The combination of L-theanine and caffeine improves cognitive performance and increases subjective alertness. Nutr Neurosci 13(6): 283–290. PubMed · DOI
Einöther et al. 2010Appetite
- Dosis
- 40 mg Koffein + 97 mg L-Theanin etwa 1:2,4
- Teilnehmende
- 29 Erwachsene (Zahl laut Payne et al. 2025), randomisiert, doppelblind, Vergleich mit Placebo
- Ergebnis
- Die Kombination verbesserte die Aufmerksamkeit beim Aufgabenwechsel. Die gefühlte Wachheit und die Aufmerksamkeit über Sehen und Hören hinweg verbesserten sich nicht signifikant.
Einöther SJ, Martens VE, Rycroft JA, De Bruin EA. L-theanine and caffeine improve task switching but not intersensory attention or subjective alertness. Appetite 54(2): 406–409. PubMed · DOI
Owen et al. 2008Nutritional Neuroscience
- Dosis
- 50 mg Koffein mit und ohne 100 mg L-Theanin, dazu Placebo 1:2
- Teilnehmende
- 27 gesunde Freiwillige, jede Variante an einem eigenen Testtag
- Ergebnis
- Koffein allein verbesserte die gefühlte Wachheit und später die Genauigkeit beim Aufmerksamkeitswechsel. Mit L-Theanin kombiniert wurden Tempo und Genauigkeit beim Aufmerksamkeitswechsel nach 60 Minuten besser, und die Teilnehmenden ließen sich in einer Gedächtnisaufgabe nach 60 und 90 Minuten weniger ablenken.
Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci 11(4): 193–198. PubMed · DOI
Kelly et al. 2008Journal of Nutrition
- Dosis
- 50 mg Koffein, 100 mg L-Theanin, beides zusammen und Placebo 1:2
- Teilnehmende
- Zahl in der Zusammenfassung nicht genannt; vier Testtage pro Person
- Ergebnis
- In einer Aufgabe, bei der die Aufmerksamkeit nach links oder rechts gelenkt wurde, traf die Kombination öfter und unterschied Ziele besser als Placebo. Koffein allein verbesserte nur die Unterscheidung, L-Theanin allein zeigte keinen Effekt. Im EEG war die Alpha-Aktivität mit der Kombination niedriger.
Kelly SP, Gomez-Ramirez M, Montesi JL, Foxe JJ. L-theanine and caffeine in combination affect human cognition as evidenced by oscillatory alpha-band activity and attention task performance. J Nutr 138(8): 1572S–1577S. PubMed · DOI
Foxe et al. 2012Neuropharmacology
- Dosis
- 50 mg Koffein, 100 mg L-Theanin, beides zusammen und Placebo 1:2
- Teilnehmende
- 27, doppelblind, jede Variante an einem eigenen Testtag
- Ergebnis
- Gemessen wurde eine eintönige Aufmerksamkeitsaufgabe über zwei Stunden. Mit Placebo stieg die Fehlerquote mit der Zeit an, nach Koffein und nach L-Theanin war sie signifikant niedriger. Die Kombination brachte keinen zusätzlichen Vorteil gegenüber den einzelnen Stoffen.
Foxe JJ, Morie KP, Laud PJ, Rowson MJ, de Bruin EA, Kelly SP. Assessing the effects of caffeine and theanine on the maintenance of vigilance during a sustained attention task. Neuropharmacology 62(7): 2320–2327. PubMed · DOI
Weniger L-Theanin als Koffein, wie im Tee
Dodd et al. 2015Psychopharmacology
- Dosis
- 75 mg Koffein, 50 mg L-Theanin, beides zusammen und Placebo 1:0,7
- Teilnehmende
- 24, davon 12 regelmäßige und 12 seltene Koffein-Konsumenten, doppelblind
- Ergebnis
- Koffein allein verbesserte Aufmerksamkeitsaufgaben und die Stimmung. Zusammen mit L-Theanin verschwanden diese Effekte des Koffeins. Laut den Autoren entsprechen Menge und Verhältnis ein bis zwei Tassen Tee, und in dieser Menge hatte die Kombination keinen positiven Effekt auf das Verhalten.
Dodd FL, Kennedy DO, Riby LM, Haskell-Ramsay CF. A double-blind, placebo-controlled study evaluating the effects of caffeine and L-theanine both alone and in combination on cerebral blood flow, cognition and mood. Psychopharmacology 232(14): 2563–2576. PubMed · DOI
Höhere Dosen
Haskell et al. 2008Biological Psychology
- Dosis
- 150 mg Koffein, 250 mg L-Theanin, beides zusammen und Placebo 1:1,7
- Teilnehmende
- 24 (Zahl laut Payne et al. 2025), randomisiert, doppelblind
- Ergebnis
- Die Kombination verbesserte die Genauigkeit bei einer schnellen visuellen Aufgabe, mehrere Reaktionszeiten und die Genauigkeit beim Prüfen von Sätzen. Die Teilnehmenden fühlten sich wacher und weniger geistig erschöpft. Nach L-Theanin allein gaben sie höhere Werte für Kopfschmerzen an und lösten eine Rechenaufgabe schlechter als mit Placebo.
Haskell CF, Kennedy DO, Milne AL, Wesnes KA, Scholey AB. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biol Psychol 77(2): 113–122. PubMed · DOI
Kahathuduwa et al. 2017Nutritional Neuroscience
- Dosis
- 160 mg Koffein, 200 mg L-Theanin, beides zusammen, eine Tasse Schwarztee und Placebo 1:1,25
- Teilnehmende
- 20 gesunde Männer
- Ergebnis
- L-Theanin, Koffein und die Kombination verkürzten die Reaktionszeit bei einer Erkennungsaufgabe, die Tasse Tee nicht. Einen verstärkenden Effekt beider Stoffe fanden die Autoren nicht; ihre Wirkungen addierten sich eher.
Kahathuduwa CN, Dassanayake TL, Amarakoon AMT, Weerasinghe VS. Acute effects of theanine, caffeine and theanine-caffeine combination on attention. Nutr Neurosci 20(6): 369–377. PubMed · DOI
Rogers et al. 2008Psychopharmacology
- Dosis
- 250 mg Koffein, 200 mg L-Theanin, beides zusammen und Placebo 1:0,8
- Teilnehmende
- 48 gesunde Erwachsene, randomisiert, doppelblind, je 12 pro Gruppe
- Ergebnis
- Koffein steigerte die gefühlte Wachheit, aber auch die Zittrigkeit und den Blutdruck. L-Theanin änderte weder Zittrigkeit noch Wachheit oder Stimmung signifikant und verlangsamte die Reaktionszeit in einer Bildschirmaufgabe.
Rogers PJ, Smith JE, Heatherley SV, Pleydell-Pearce CW. Time for tea: mood, blood pressure and cognitive performance effects of caffeine and theanine administered alone and together. Psychopharmacology 195(4): 569–577. PubMed · DOI
Übersichtsarbeiten
Camfield et al. 2014Nutrition Reviews, Meta-Analyse
- Grundlage
- 11 randomisierte, placebokontrollierte Studien zu Tee-Inhaltsstoffen, allein oder mit Koffein
- Ergebnis
- Für Koffein mit L-Theanin fanden die Autoren in den ersten zwei Stunden mittlere Effekte bei der gefühlten Wachheit und der Genauigkeit beim Aufmerksamkeitswechsel, schwächere bei einigen anderen Aufmerksamkeitstests. Die Effekte hingen tendenziell stärker von der Koffeindosis ab als von der L-Theanin-Dosis.
Camfield DA, Stough C, Farrimond J, Scholey AB. Acute effects of tea constituents L-theanine, caffeine, and epigallocatechin gallate on cognitive function and mood: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev 72(8): 507–522. PubMed · DOI
Payne et al. 2025Nutrition Reviews, Meta-Analyse
- Grundlage
- 50 randomisierte Studien mit gesunden Teilnehmenden, davon 15 in mindestens einer Meta-Analyse
- Ergebnis
- Kleine bis mittlere Unterschiede zugunsten von Koffein mit L-Theanin in der ersten und zweiten Stunde, zum Beispiel bei der Genauigkeit beim Aufmerksamkeitswechsel. Die Autoren schreiben selbst, dass die Konfidenzintervalle oft große Unsicherheit über Richtung und Größe der Effekte zeigen. Zwei der Autoren arbeiten für Teehersteller.
Payne ER, Aceves-Martins M, Dubost J, Greyling A, de Roos B. Effects of tea (Camellia sinensis) or its bioactive compounds l-theanine or l-theanine plus caffeine on cognition, sleep, and mood in healthy participants: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev 83(10): 1873–1891. PubMed · DOI
Warum ausgerechnet 1:2?
1:2 ist das Verhältnis der Studien, deren Koffeinmenge einem Stück CogniGum am nächsten kommt: 50 mg Koffein mit 100 mg L-Theanin bei Owen, Kelly und Foxe, 40 mg mit 97 mg bei Giesbrecht und Einöther. Daran haben wir uns orientiert. Deshalb enthält ein Stück 40 mg Koffein und 80 mg L-Theanin.
Was die Studien nicht zeigen: Eine Studie, die bei gleicher Koffeinmenge verschiedene Verhältnisse direkt verglichen hat, haben wir nicht gefunden. Die Studien mit anderen Verhältnissen nutzten auch andere Koffeinmengen. Deshalb lassen sie sich nicht sauber gegenüberstellen.
Drei Ergebnisse sprechen dafür, den Anteil von L-Theanin nicht zu überschätzen:
- In der Meta-Analyse von Camfield et al. hingen die Effekte tendenziell stärker von der Koffeindosis ab als von der L-Theanin-Dosis.
- Bei Foxe et al. brachte die Kombination im Verhältnis 1:2 keinen Vorteil gegenüber den einzelnen Stoffen.
- Bei Dodd et al. hob L-Theanin in niedriger Dosis die Effekte von Koffein auf.
Unser Fazit: Es gibt Belege für die Kombination, aber sie sind begrenzt. Für 1:2 sprechen vor allem die Dosen der Studien, kein Vergleich verschiedener Verhältnisse.
Wie belastbar sind die Studien?
- Klein: 20 bis 48 Personen pro Studie, soweit angegeben.
- Kurz: eine einzelne Dosis, gemessen über ein bis zwei Stunden. Ob sich das bei täglicher Einnahme über Wochen genauso zeigt, untersuchen diese Studien nicht.
- Laboraufgaben: Gemessen wurden Tests am Bildschirm, zum Beispiel Aufgabenwechsel oder Reaktionszeit. Wie viel davon im Arbeitsalltag ankommt, ist offen.
- Gemischte Ergebnisse: In fast jeder Studie blieben einzelne Tests ohne Unterschied. Eine Studie fand keinen Zusatznutzen der Kombination, in einer anderen verschwanden die Effekte des Koffeins.
- Finanzierung: Laut der Übersicht von Payne et al. wurden die Studien von Giesbrecht, Einöther und Owen von der Industrie finanziert. An dieser Übersicht haben selbst zwei Mitarbeiter von Teeherstellern mitgeschrieben.
- Nur gesunde Erwachsene: Für andere Gruppen sagen die Studien nichts.
Kaugummi, Kapsel, Tee oder Kaffee?
- Kaffee enthält Koffein, aber kein L-Theanin. Eine Tasse Filterkaffee (200 ml) hat laut EFSA etwa 90 mg Koffein.
- Tee und Matcha enthalten beide Stoffe. Wie viel, hängt von Sorte, Menge und Zubereitung ab. Dodd et al. beschreiben 75 mg Koffein und 50 mg L-Theanin als Menge und Verhältnis von ein bis zwei Tassen Tee, also mehr Koffein als L-Theanin. Für 200 mg L-Theanin bräuchte es laut Kahathuduwa et al. etwa acht Tassen Schwarztee.
- Kapseln lassen sich genau dosieren und brauchen Wasser. In einer Studie erreichte Koffein aus Kapseln seinen höchsten Wert im Blut nach 84 bis 120 Minuten.
- Kaugummi braucht kein Wasser. In derselben Studie war der höchste Wert aus Kaugummi nach 44 bis 80 Minuten erreicht, und der Kaugummi gab 85 % seines Koffeins frei. Untersucht wurde dort nur Koffein. Wie L-Theanin aus Kaugummi aufgenommen wird, ist unseres Wissens nicht untersucht.
Kamimori GH, Karyekar CS, Otterstetter R, Cox DS, Balkin TJ, Belenky GL, Eddington ND (2002). The rate of absorption and relative bioavailability of caffeine administered in chewing gum versus capsules to normal healthy volunteers. Int J Pharm 234(1–2): 159–167. 84 gesunde Männer, 50 bis 200 mg Koffein. PubMed · DOI
Was das für CogniGum heißt
Ein Stück CogniGum enthält 40 mg Koffein und 80 mg L-Theanin. Das liegt nah an den Dosen der Studien mit 40 bis 50 mg Koffein. Eine Portion sind 2 Stück (80 mg Koffein, 160 mg L-Theanin), pro Tag höchstens 5 Stück. Die Studien wurden nicht mit CogniGum gemacht. Sie zeigen, was mit ähnlichen Mengen gemessen wurde.
Die fünf Studien, die am besten zu CogniGum passen, stehen mit allen Messwerten auf unserer Studienseite. Alles zu Dosis, Sicherheit und Kauf findest du im Ratgeber Koffein-Kaugummi.
Koffein und L-Theanin zum Kauen
CogniGum Kaugummi
- 40 mg Koffein und 80 mg L-Theanin pro Stück, Verhältnis 1:2
- Mit Vitamin B5, B6 und B12
- Pfefferminze, zuckerfrei, vegan
- 50 Stück in 5 flachen Schachteln à 10 Stück
3 für 2 + kostenloser Versand in Deutschland
Zum Produkt30 Tage Geld-zurück-Garantie auf die erste Bestellung · Versand aus Deutschland
Hinweise zu CogniGum: Nahrungsergänzungsmittel mit Koffein, L-Theanin aus Grüntee-Extrakt und den Vitaminen B5, B6 und B12. Enthält Koffein. Für Kinder und schwangere oder stillende Frauen nicht empfohlen (Koffeingehalt: 80 mg pro Portion aus 2 Kaugummis, bis zu 200 mg pro Tag bei 5 Kaugummis). Die tägliche Verzehrmenge von bis zu 5 Kaugummis darf nicht überschritten werden. Übermäßiger Verzehr kann abführend wirken. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung sowie eine gesunde Lebensweise. Außerhalb der Reichweite von Kindern lagern.
Quellen: alle Studien oben mit Link zu PubMed und DOI. Koffeinwerte für Kaffee: EFSA, Themenseite Koffein; EFSA Journal 13(5): 4102 (2015), DOI. Geprüft am 03.10.2026 über die PubMed-Datenbank (NCBI) und doi.org.
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